Hamile olduðunu yeni öðrenen kadýnlarýn pek çoðunda, en çok ilgi çeken konulardan birisi beslenme þeklinin nasýl olmasý gerektiðidir. Çoðu kadýn bebeðinin geliþimi için doðru ve dengeli beslenemediðini düþünür. Hatta ilk aylarýnda kilo alamayan gebeler endiþelenebilirler. Aslýnda bu endiþe çoðu zaman gereksizdir. Çünkü bulantý ve kusmalar ile iþtahsýzlýk problemleri ilk aylarda kilo almayý doðal olarak engelleyebilir.

Kimi zaman hastalarýn eline çeþitli diyetler verilmekte ve belli beslenme programlarýna zorlanmaktadýrlar. Bazý gebeliðin özel durumlarý haricinde bu tür yaklaþýmlarýn hiçbir bilimsel geçerliliði yoktur. Kadýnlarý korkutarak sevmedikleri veya tolere edemedikleri gýda maddelerini tüketmeye zorlamak kabul edilebilir bir yaklaþým deðildir. Bu tür diyetler ancak konunun uzmaný diyetisyenler tarafýndan hastanýn durumu göz önüne alýnarak, doktorunun önerileri doðrultusunda ve kiþiye özel olarak hazýrlanabilir.

Ancak yine unutulmamalýdýr ki bebeðin büyümesi, saðlýklý olmasý, ruhsal, fiziksel, zihinsel yönden iyi geliþmesi annenin saðlýðý ve dengeli beslenmesiyle orantýlýdýr.

Annenin gebelik öncesi fiziksel geliþimini tamamlamýþ olmasý, besin depolarýnýn yeterli olmasý ve yaþý, hem bebeðin hem de annenin saðlýðýný koruyacak en önemli etkenlerdir. Çünkü bebek, annenin besin yedeklerinden ve gebelik boyunca tükettiklerinden kendisi için gerekeni seçip alarak, büyür beslenir.

Annenin günlük yaþantýsýný sürdürecek yeterli enerji ve besin öðelerini alýrken doðal yollardan fazladan alacaðý protein, enerji, vitamin ve mineraller hem kendisi hem de doðacak bebeðin saðlýklý olmasýnýn garantisidir.

Normal bir gebelik sürecinde annenin kendi gereksinimine ek olarak tükettiklerinin bebeðe aktarýlmasý için annenin yaklaþýk 10-12 kg almasý yeterlidir. Bu artýþý saðlayabilmek için gebelik öncesine göre bir gebe ek olarak günlük 20 gr. protein, 15-20 mg. demir, 500 mg. kalsiyum ve ortalama 300 kalorilik enerji almasý gereklidir.

Gebelikte sýklýkla tüketilmesi gereken besin öðelerine göz atalým.

KALSÝYUM

Kalsiyum, bebeðinizin gebeliðin 8. Haftasýndan itibaren oluþmaya baþlayan kemik ve diþlerinin geliþimi için gerekli bir mineraldir. Gebelikte, normalde gerek duyduðunuz miktarýn iki katý kadar kalsiyum gereklidir. Çünkü gebelik boyunca diþ ve kemiklerden sürekli bir kalsiyum eksilmesi olmaktadýr. Kalsiyum açýsýndan zengin besinler peynir, süt, yoðurt ve yeþil yapraklý sebzelerdir. Ancak süt ürünlerinin yað açýsýndan da zengin olduðundan dolayý yaðý alýnmýþ süt ve yoðurdu tercih etmeniz daha doðru olacaktýr. Brucella, tifo benzeri hastalýklardan korunabilmek için tükettiðiniz peynirin ve sütün hijyenik ve pastörize olmasýna da özen gösterin.

PROTEÝNLER

Gebelikte artan protein gereksinimi karþýlamak için kýrmýzý ve beyaz et, süt ve süt ürünleri, yumurta, balýk, kuru baklagiller(fasulye, mercimek, barbunya..) gibi proteinden zengin besinler önerilir. Proteinler, hayvansal ve bitkisel proteinler olarak ikiye ayrýlýr. Diyetlerde bitkisel ve hayvansal proteinler eþit oranlarda tüketilmelidir. Hayvansal gýdalardaki yað mümkün ölçüde alýnarak, etin yaðsýz þekilde tüketilmesi önerilir. Ayrýca balýkta proteinden baþka bulunan omega 3- yað asitleri de bebeðin zeka geliþimi üzerine olumlu etkili bir maddedir. Balýk taze ve iyi piþirilmiþ olmalýdýr.

C VÝTAMÝNÝ

C vitamini demirin baðýrsaklardan emiliminde, vucudun hastalýk etkeni mikroorganizmalara karþý immun(baðýþýklýk) direncinin arttýrýlmasýnda ve metabolizmamýzdaki pek çok biyokimyasal süreç için gerekli bir vitamindir. Gebelikte C vitamini gereksinimi metabolizmanýn hýzlanmasýna baðlý olarak artmýþtýr; ancak düzenli bir þekilde beslenen gebelerde hap þeklinde vitamin alýnmasý önerilmemektedir. C vitamini portakal, limon, kýrmýzý ve yeþil biber, domates, çilek, greyfurt, karnýbahar, lahana, brüksel lahanasý gibi pek çok taze meyve ve sebzelerde bulunur. Vücutta depolanmadýðý için her gün belli bir miktar alýnmalýdýr. Uzun süre saklanan ve piþirilen besinlerde C vitamininin çoðu kaybolur. Besinleri tazeyken tüketmeli, iyi yýkanmýþ sebzeleri çið ya da az haþlayarak yemelisiniz. Ayrýca gebelere uzun süre beklemiþ, doðal içerikli olmayan, konserve ve benzeri gýdalar da önerilmez.

FOLÝK ASÝT

Bebeðin merkezi sinir sisteminin geliþmesi için özellikle gebeliðin ilk haftalardan itibaren folik asit alýnmasý çok önemlidir. Vücutta depolanmadýðý ve gebelik süresince normalden fazlasýna gerek duyulduðu için her gün alýnmalýdýr. Taze yeþil sebzeler folik asit kaynaðýdýr, ancak uzun süreli piþirmeler ve uzun süre bekleyen gýdalardaki miktarýný azaltýr. En çok ýspanak, yer fýstýðý, fýndýk, karnýbahar, kepekli ekmekte mevcuttur. Doðal gýdalar gebenin folik asit açýðýný tam olarak kapatamayacaðýndan ötürü gebeliðin ilk haftalarýndan itibaren hap olarak dýþarýdan alýnmasý uygun olacaktýr.

Gebelerde folik asit eksikliðine baðlý bebeklerde nöral tüp defektleri(hidrosefali, spina bifida, anensefali) adý altýnda toplanan bir takým anormalliklerin ortaya çýkabileceði gösterilmiþtir. Ayrýca bu gebelerde preeklampsinin (gebelik zehirlenmesi) daha sýk geliþtiði gözlenmiþtir. Daha önceden folik asit eksikliði saptanmýþ veya nöral tüp defekt anomalili bebek doðurmuþ kadýnlar, gebe kalmayý düþündükleri tarihin en az 3 ay öncesinden itibaren folik asit alýmýna baþlamalýdýrlar.

LÝFLÝ GIDALAR (Posalý gýdalar)

Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluþturmasý gereken lifli (posalý) yiyecekler, gebelikte sýk görülen kabýzlýðýn ve baðýrsak tembelliðinin önlenmesinde çok yararlýdýr. Genellikle tüm sebze ve meyveler lif açýsýndan zengindir. Her gün bolca yiyebilirsiniz. Kepekli besinler de lif içerir, ancak diðer bazý besinlerin baðýrsaklardan emilimini azalttýðýndan aþýrý tüketilmemelidir. Lifli gýdalar en sýk olarak kepekli ekmek, yulaf ezmesi, barbunya, kepekli makarnalar, kayýsý, kuru üzüm, bezelye, pýrasa, esmer pirinç, ahududu, kuruyemiþte bol miktarda vardýr.

GEBELÝKTE SIVI ALIMI

Gebelik süresince bol miktarda su ve sývý alýmý sizin ve gebeliðiniz açýsýndan son derecede yararlýdýr. Özellikle bol su tüketimi idrar yolu enfeksiyonu, oligohidramnios(bebeðin amnion sývýsýnýn normalden az oluþu), erken doðum eylemi, solunum yolu enfeksiyonlarý, kabýzlýk, ishal gibi pek çok durumda koruyucu veya tedavi edici olabilir.

Gebelikte çay, kahve, kolalý içecekler ve kakao önerilmez. Çay içerdiði ‘tein’ maddesiyle demir eksikliðine yol açarken, diðer maddeler ‘kafein’ içerdiðinden ötürü bebek üzerine olumsuz etkide olabileceðinden dolayý önerilmemektedir. Maden suyu (soda) içilmesinin ise hiçbir olumsuz etkisi yoktur. Yine tamamen doðal ve katký maddeleri içermeyen bitki çaylarý da gebelikte içilebilir.

Alkol, gebelikte kullanýldýðýnda bebekte ‘fetal alkol sendromu’ olarak tanýmlanýp, zeka geriliði ve bir takým yapýsal anormalliklerle kendini gösteren problemlere yol açtýðýndan ötürü kesinlikle zararlýdýr.

Gebelikte gereksiz kalori tüketimini de kýsýtlamak gereklidir. Unutulmamalýdýr ki, önemli olan annenin karnýnýn yað baðlamasý deðil içerideki bebeðin saðlýklý ve uygun geliþimidir. Bu yüzden kek, bisküvi, reçel ve meþrubat gibi temel besin öðelerinden yoksun þekerli yiyecek-içeceklerden mümkün olduðunca kaçýnmak gereklidir. Ayrýca yaðlý kýzartmalar yerine haþlama türü gýdalar tercih edilmelidir. Aþýrý tuzdan da kaçýnmak uygundur. Özellikle son aylarda aþýrý tuzlu yeme ile vucütta ödem artabilir, tansiyon yükselebilir ve kendinizi daha rahatsýz hissedebilirsiniz.

Hangi besin kaynaklarý ne iþe yarar?

Et, yumurta, kurubaklagiller: Beyin, kas, kemik ve diþlerin geliþimi ve kan yapýmýnda görevlidir. Protein ve demir gereksinimini karþýlarlar.

Süt ve süt ürünleri: Kemik, diþ geliþimi ve büyüme ile görevlidirler. Protein ve kalsiyum kaynaðýdýrlar.

Sebze ve meyveler: Büyüme ve geliþme için vitamin ve mineralleri saðlarlar.

Tahýllar: Kalori ve B grubu vitaminleri içerdiklerinden büyüme ve geliþmeye için önemlidirler.

Yað ve þekerler : Sadece enerji içerirler ve enerji açýðýný kapatýrlar.

Yeterli ve dengeli beslenmede dikkatli bir þekilde tüketmek zorunda olduðumuz bu besin gruplarýný gebelikte de ayný özenle tüketmeliyiz ki saðlýklý yaþayabilmek için doðru beslenme alýþkanlýklarýný kazanabilelim.

“Gebelik diyet yapmak için uygun bir zaman deðildir”

Yaþ, boy ve hareket durumumuza göre uygun aðýrlýkta gebeliðe baþlanmalýdýr. Çok kilolu bir gebeyi zayýflatmak gebelik sürecinde doðru deðildir, kilosunu korumaya çalýþmak ve özellikle dördüncü aydan sonra kalori kýsýtlamasýna gitmemek gerekir. Beslenmede yüksek kalorili yiyeceklerin fazlaca almasýna engel olmak, ancak gebelik için gerekli temel besin ögelerini alarak gereksinmeleri karþýlamak esastýr.

Ergenlik çaðýnda olan veya yaþantýsý gereði çok hareketli gebelerde ise mutlaka olmasý gereken, kilonun korunmasý ve ek olarak gebelik için artan gereksinimin karþýlanmasýdýr.

Gebelikte aðýrlýðýn takibi çok önemlidir. Ýlk üç ayda 0,5-1 kg, sonraki aylarda ise ortalama 1.5-2.0 kg, aðýrlýk kazanmasý uygundur.

Çok zayýf gebelerde, yetersiz ve dengesiz beslenenlerde düþük aðýrlýklý doðum, erken doðum, ölü doðum, zihinsel ve bedensel özürlü doðumlar görülebilir. Annede anemi (kansýzlýk), kemik ve diþ kayýplarý, preeklampsi, vücutta su tutulmasý (ödem), iþ gücü kaybý, halsizlik görülme oraný yüksektir.

Çok kilolu gebelerde ise hipertansiyon, þeker hastalýðý, doðum güçlükleri gibi problemler görülebilir. Bu nedenle anne adaylarýnýn gebelik öncesi kontrolleri yapýlmasý, gebe kaldýktan sonra her ay beslenme ve kilo izlenmesinin yapýlmasý gerekmektedir.

BESLENME ÝÇÝN ÝPUÇLARI

• Öðünleriniz sýk ve az az porsiyonlar halinde olmalýdýr. Ne uzun süre aç kalýn, ne de yediðinizde týka basa midenizi doldurun.

• Aldýðýnýz gýdalarýn taze olmasýna dikkat edin. Konserve, beklemiþ gýdalar ve içinde katký maddeleri bulunarak saklanan gýdalar yerine taze ve doðal maddeleri tüketmeye özen gösterin.

• Yediðiniz gýdalarda “çeþitliliðe” önem verin. Bu þekilde pek çok vitamin ve minerali almanýz mümkün olacaktýr.

• Aþýrý yaðlý, tatlý, baharatlý ve kalorili gýdalar yerine protein ve karbonhidrattan zengin, yað oraný düþük besin öðelerine yönelin. Unutmayýn ki önemli olan sizin kilo almanýz deðil bebeðin içeride yeterli þekilde beslenebilmesidir. Preeklampsi durumu veya riski varsa protein alýmýnýzý arttýrmanýz gerekebilir veya gebeliðe baðlý þeker hastalýðý(gestasyonel diabet) söz konusu ise diyetisyeninizin önereceði þekilde kalori kýsýtlamasýna gitmeniz gerekebilir.

• Gebelikte dýþarýdan hap olarak alýnmasý gereken iki madde folik asit ve demirdir. Dengeli beslenebilen bir gebede bunlar harici vitamin veya mineral alýmý gereksizdir. Piyasada pek çok multivitamin adý verilen ve içinde pek çok vitamin ve mineralleri barýndýran ilaçlar vardýr. Bunlar çoðu hekim tarafýndan reçete de edilmektedir. Ancak son yýllarda yapýlan bilimsel çalýþmalar; gebelikte dýþarýdan hap olarak alýnan A, C, E vitaminleri ile magnezyum, kalsiyum, çinko, selenyum, bakýr, flor gibi eser elementlerin gebelik üzerine her hangi bir olumlu etkilerinin olmadýðýný göstermiþtir. Eðer gebeliðe baðlý bacak kramplarýnýz oluyorsa Magnezyum, preeklampsi riskiniz varsa Kalsiyum’u ilave olarak doktorunuz size reçete edebilir.

Sentetik multivitamin haplarý dengeli beslenemeyen gebelerde destekleyici olarak verilebilse de doðal gýdalarýn hiçbir zaman yerini tutmayacaktýr.

• Gebeliðin ilk aylarýnda yapýlan “Toxoplasma testleri” sonucunda vücudunuz bu parazitle önceden hiç karþýlaþmamýþsa bazý önlemleri almanýz þarttýr. Özellikle kedi ve köpek dýþkýlarýyla bulaþan bu rahatsýzlýk gebelik döneminde ortaya çýkarsa bebekte ölümcül veya sakatlýklara yol açan problemlere neden olabilir. Toxoplasma özellikle iyi yýkanmamýþ sebze ve meyveler ile iyi piþmemiþ çið etlerden geçer.

Toxoplasma’dan korunmak için ; ellerinizi öðün önceleri düzgün þekilde yýkayýnýz. Sebze ve meyveleri de tüketmeden önce uzun süreli yýkayýnýz. Evinizde kedi veya köpek besliyorsanýz aþýlarýný ihmal etmeyin, onlara da çið et vermeyin ve yakýn temastan kaçýnýn. Çið veya iyi piþmemiþ et ve et ürünlerinden kaçýnýn. Toxoplasma ülkemizde özellikle çið etlerin yoðun olarak tüketildiði doðu ve güneydoðu Anadolu bölgelerinde sýk olarak görülmektedir.

• Beslenmede suyu asla ihmal etmeyin. Günde en az 8-10 bardak su için. Yaz aylarýnda bu miktar 15 bardaða kadar çýkýlabilir. Özellikle ileri aylarda kabýzlýk þikayeti varsa bol su içerek, kabuðu ile yenen meyveleri tüketerek, her öðünde sebze ile salataya yer vererek ve yürüyüþ yaparak bu sorunun önüne geçebilirsiniz.

• Günde 1-2 bardak süt içmeniz gebelikte ortaya çýkan kalsiyum kayýplarýný yerine koymak içindir. Süt içemiyorsanýz yoðurt veya ayran tüketiniz. Peynir veya çökelek de tüketebilirsiniz. Süt ve süt ürünlerinin pastörize olmasýna dikkat edin.

• Yemeklerde iyotlu tuz kullanýnýz. Yüksek tansiyon (hipertansiyon) varsa yemekleri az tuzlu piþirin. Özellikle son aylarda olan ödemlerin azaltýlmasý amacýyla bu dönemlerde tuzu azaltýn.

• Genelde sabahlarý yataktan kalkýnca baþlayan bulantýlarda bir dilim peynir, bir iki grissini rahatlýk saðlayabilir. Özellikle gebeliðin ilk üç ayýnda olan bu bulantý ve kusmalardan kendinizi korumak için bu dönemde katý, kuru ve yaðsýz gýdalarý tercih edin. Mutfak kokularýndan ve aðýr parfümlerden uzak durun. Bu dönemde tuzlu kraker, patates haþlamasý, leblebi ve bisküvi türü gýdalarý alarak þikayetinizle baþ edebilirsiniz. Az ve de sýk yemeyi unutmayýn.

• Önceden belirtildiði gibi gebelik diyet yapmak için uygun bir zaman deðildir. Hamilelikte belli miktarda kilo alýmý þarttýr. Zayýf bir bünyeye sahipseniz daha fazla, kilolu bir bünyeniz varsa daha az kilo almanýz uygun olacaktýr. Kilo durumunuzu “Vücut kitle indeksi” ile deðerlendirebilirsiniz.

Gebelik Döneminde Tüketilmesi Gereken Besinler ve Ölçüleri

Doðru beslenme ve gebelik durumunun özellikleri nedeniyle gereksinmelerin çeþitli yiyecek guruplarýndan saðlanmasý gerekir.

Besin öðeleri vücudumuzda çeþitli görevler yaparlar. Ayný görevleri yapan yiyeceklerden besin gruplarý oluþturulmuþtur. Grup seçeneklerinden birini tüketmiyorsanýz bir diðerini yiyerek de doðru beslenebilirsiniz.

BESÝN MÝKTARI

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERÝ 2 Su Bardaðý süt veya yoðurt 1 porsiyon peynir (2 dilim) veya 2 yemek kaþýðý çökelek

ET ,YUMURTA, KURUBAKLAGÝLLER 1 Yumurta

1 porsiyon et, balýk, tavuk, hindi (60-90gm.)

1 porsiyon kurubaklagil yemeði (120gm)

TAZE SEBZE VE MEYVELER 2 Porsiyon piþmiþ taze sebze

3 porsiyon çið taze sebze

2-3 adet orta boy meyve veya taze meyve suyu

TAHILLAR 6-8 Ýnce dilim ekmek

1 porsiyon pilav veya makarna

1 porsiyon çorba

YAÐLAR 3-4 Silme yemek kaþýðý sývý yað

ÞEKERLER 1-2 Tatlý kaþýðý bal, reçel veya pekmez

Örnek Yemek Listesi

SABAH:

1 bardak süt,

1 yumurta,

1 dilim peynir,

1 dilim ekmek,

1 domates, 1 salatalýk, maydanoz, yeþil biber, dereotu v.b

ARA ÖÐÜN:

1 meyve,

1 bardak ayran,

1 ince dilim ekmek

ÖÐLE:

1 Porsiyon etli kurubaklagil yemeði

1 porsiyon pilav veya makarna

1 bardak ayran

1 porsiyon salata,

1 orta dilim ekmek,

1 adet meyve

ARA ÖÐÜN:

1 dilim ekmek,

1 dilim peynir,

domates ve salatalýk,

1meyve

AKÞAM:

1 porsiyon et, balýk, tavuk (sebzeli)

1 porsiyon zeytinyaðlý sebze yemeði

1 bardak ayran,

1 porsiyon salata , 1orta dilim ekmek

GECE:

1 su bardaðý süt veya 1 porsiyon sütlü tatlý

1 porsiyon meyve

Kahvaltýda veya ara öðünlerde 5 zeytin, 1 tatlý kaþýðý bal, pekmez, reçel tüketilebilir. 1 porsiyon meyve, 1orta boy elma, portakal veya küçük bir salkým üzüm, ince bir dilim karpuz veya kavun, yarým muz veya greyfrut olabilir.

“Gebelik Güzelliktir”

Gebelik anne adayý olmak, eþine ve kendine benzer bir canlýyý vücudunda taþýmak çok özel ve sorumluluk isteyen bir süreçtir.

“Bebeði içinde hissederek yavaþ yavaþ artan aðýrlaþma ve deðiþen fiziksel görünüm anneye apayrý bir güzellik katar.”

Ýnsan yaþamýnda beslenmenin çok önemli ve çok özel olduðu devrelerden biri olan gebelik, anneye topluma saðlýklý bireyler kazandýrma sorumluluðunu vermiþtir. Anne iyi ve doðru beslenmezse ölü doðum, erken doðum, düþük aðýrlýklý doðum, bedensel ve zihinsel özürlü doðumlar gibi tehlikelerle karþýlaþabilir. Kendisinde de kansýzlýk, tansiyon problemleri, vücutta su tutulmasý, yorgunluk, diþ kayýplarý ve kemik problemleri olabilir.

Sonuç olarak; gebelik süresince bebek iyi beslensin diye fazla ve dengesiz beslenmek doðru olmadýðý gibi doðum sonrasý eski görünüme kolayca ulaþmak için az yemek de doðru deðildir. Temel prensip; içerideki bebeðin yeterince yararlanacaðý doðru ve dengeli beslenmeden geçer